簡単！おいしい！ヘルシー！3拍子スチームブロッコリーの秘密

2024/2/15

【簡単！おいしい！ヘルシー！3拍子スチームブロッコリーの秘密】

 

ワタシの幼少期、ルーマニアにはカリフラワーはあったけれど、、、、ブロッコリーがなかった。もしくは、どこかにあったのかもしれないけれど、ワタシの周囲では目にしたことがなかった。同じアブラナ科なのにね。

 

今日は、このブロッコリーについて深掘りしながら、その調理法についても言及していきたいと思います。

まず、このブロッコリー。

なんといっても、カリフラワーと異なるのがそのカラー。クロロフィル（葉緑素）をはじめ、βカロテンを多分に含み、栄養素お化けなんですよ。まずは、その栄養について確認してみましょう。

～ビタミン類～

これだけ列挙してみてわかるのは・・・・

マルチビタミンの鬼

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結果、、、、

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細胞にアタックするフリーラジカルのダメージから守ってくれる守護神ですし、抗炎症＆抗酸化作用も発動してくれるし、血糖値バランスをもってくれるエクセレント級王者。その他、腸内細菌のエサともなるプレビオティックやフラボノイド（ケルセチン）などなど盛りだくさん！！

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それは、アブラナ科特有の香りでもある硫黄臭、そして食感。。。。個人差もありますが、人によっては食後にお腹の張りやガスが出やすくなる方もいらっしゃいます。IBSの方は、少しずつ食べて、身体の反応を確認してみてくださいね。

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パートナーのダイキも、子ども時代、ブロッコリーが嫌いで嫌いでいつも避けていたという思い出話を語ってくれました。その理由も、噛んだ瞬間のべチョッとした食感とマヨネーズとの組み合わせがいつまでも口内に後を引くのが気持ち悪かったとのこと。

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教室の生徒さんからも、複数名それと似たような話を聞きました。

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そこで、もしブロッコリーを購入される際の基準をまとめますね！

以上、栄養面やその作用についてはコチラのサイトを参考にさせていただきました。

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では以下において、そんな「スーパーフードっぷりを発揮するブロッコリー」をどのように美味しく調理するのか、ポイントを押さえつつ詳細に見ていきましょう。

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やはり、栄養価値を残すためのベストな調理法はショートスチーム（蒸す）。ショートだと９０％はまだ栄養価が保持されているデータも出ているからね。特に、ダメなのは電子レンジ、茹で、冷凍を繰り返しての調理など、、、これらにはもはや栄養価値を期待できないし食感も味も劣化しているのだから。

このベストスチーム法を踏まえて、下記では動画とステップ画像を踏まえて詳細に紹介させていただきましたので、ぜひぜひ御覧ください。そして、今後のベジ食生活に取り入れられることを期待しています。

 

●3拍子！スチームブロッコリーのレシピダウンロードは、こちら。

【材料】

ブロッコリー（茎なし）　・・・３００ｇ☞小房１０～１５ｇ
A
Eｘｖオリーブオイル　 ・・・大さじ２
レモン搾り汁　　　　　　 ・・・大さじ１（代用可：りんご酢）
イタリアンソルトミックス ・・・小さじ１/２～１

【つくり方】

１　小房にカットしたブロッコリーを沸騰したスチーム鍋にかけてフタをして5分蒸す。
２　その間にＡをボウルで和える。
３　ブロッコリーにフォークを刺して、そのままスーっと入ればＯＫ！少し硬めならば、＋１分追加する。※ただし、６分以上かけると色素（クロロフィル）が落ちてしまうので、長いスチームはダメ。
４　蒸し終えたら蒸し鍋の上の部位（蒸しバスケット）を皿の上に載せて２～３分置く。

５　Ａボウルにブロッコリーを加えて全体に絡めたらできあがり。

【アディナのワンポイントアドバイス】

●ブロッコリーのカットサイズはできるだけ均等にすること。
●スチーム鍋の水分量は１,５～２ｃｍほど。＊決してそれ以上の水を入れないように注意してね！
●必ず沸騰してからスチームをスタートさせること！
●ブロッコリーをスチームさせる時には、房をできるだけ下に向けてから行うとムラができづらくなる。
●フタをしてから5分ピッタリに測ること。
●スチームを終えたらフタをしたまま蒸しバスケットをお皿の上に2～3分置く。このことで余計な水分を落とせる。
●温かい状態のまま和えることで、ブロッコリーに合わせ調味料が染み込み、特有の臭い消しにもつながる。
●作り置きすると、色素も栄養価も落ちてしまうので、作りたてを食べるのをオススメする。これが一番ヘルシーな食べ方だから！

【おすすめ材料】

●イタリアンソルトミックス
ブロッコリー特有の硫黄臭を感じなくさせてくれる魔法のスパイスが、こちらのイタリアンソルトミックス。硫黄臭を打ち消すためのスパイスやハーブが調合されているので、これはマストアイテムです！

【おさらい】

●3拍子！スチームブロッコリーのレシピダウンロード、こちら。