眠りと腸内環境は、こんなに関係してる？？？

2022/2/9

【眠りと腸内環境は、こんなに関係してる？？？】

あなたは、日々きちんと眠れていますか？

今や、スマホをはじめ、電気（電磁波）、精神的ストレスなど生きていくうえで必要不可欠な眠りを阻害するモノが生活のアチコチにあります。

 

そんななか、「腸の状態と眠りの質に相互作用があるのでは？」という仮説のもと研究が進められている。現段階では、まだ１００％解明されたわけではないが、だいぶその因果関係が濃厚になってきたとのことで紹介したいと思います。

 

特に、食物繊維にアツい視線が注がれています！！

「なぜか？」

腸は健康状態をつくりだす要塞。
そこには、１０００種類以上もの腸内細菌が棲んでいると云われています。特に、免疫細胞の6～7割がこの腸に集中していて、そこでは日夜、肉体環境整備をしてくれています。

眠りが足らないで疲弊している方の習慣を追跡調査すると、腸内フローラ（腸内細菌叢）バランスが偏っている（崩れている）傾向が顕著で食事もファイバー不足との結果が出ているとのこと。

習慣的な寝不足が、腸内細菌の多様性を失わせることにもなるし、その逆もしかり。つまり、両者は相互作用の関係にあるのだ。（ここで会員さんには眠りに関するアーカイブス（動画解説）を紹介）
寝不足時の症状のひとつとして刺激の強い食べ物を求める傾向が顕著です。
たとえば、カフェインやエナジードリンク、砂糖（人工甘味料）を多量に含む甘味お菓子、そして辛味（それは、その時の状態によりけり）など。一方では、覚醒作用のツヨイ化学調味料MSG（グルタミン酸ナトリウム、たん白加水分解物など）を含むインスタント食品や加工食品など。。。。

ひとつの目安として、「どうして、それら刺激系飲食品を求めるのかな～？」と自問すると、「そういえば、最近あまりよく眠れていないかも！」「疲れていて、休みを必要としているかも！」と気づけるかも！

睡眠時間の目安としては、だいたい７～９時間。
あなたは、どう？

寝る３～4時間前（できれば5～6時間前）には最後の食事を済ませたいところ！

文明国の9割以上の方々は、現在、ファイバー（食物繊維）不足に陥っている。さらに、ファイバー不足に加えて、その他、運動、水分、必須栄養素も不足している。結果として、精神・肉体再生要素である眠りも不足という悪循環の連鎖にがんじがらめ、アリ地獄に陥っている。結果、それらが慢性的疲労感、精神疾患などの症状も引き起こしている。

 

では、１日にどのぐらいのファイバー（食物繊維）を必要とするのか？

成人女性で２５ｇ、成人男性で３８ｇぐらいと言われているよ。「でも、それじゃ、いったいどのぐらいなの～？？？」という声が聞こえてきそうだから、以下に具体例をあげてみるね。

• 例：
  ・りんご（皮つき）１個・・・４，５ｇ
  ・梨（皮つき）１個　　・・・５，５ｇ
  ・バナナ１本　　　　　・・・３ｇ
  ・オレンジ１個　　　　・・・３ｇ
  ・レンズ豆（調理状態）２００ｇ・・・１５，５ｇ
  ・黒豆（調理状態）１７０ｇ・・・１５ｇ
  ・チアシード３０ｇ　　・・・１１ｇ
  ・玄米（炊いた状態）２００ｇ・・・３，５ｇ
  ・オーツ（燕麦）２３０ｇ・・・５ｇ
  ・ブロッコリー（蒸した状態）１００ｇ・・・５ｇ
  ・人参（生）１本　　　・・・１，５ｇ

どうでしょうか？
意外に食物繊維の目安としては、摂れていないのでは？

もちろん、年齢や食べる量によって異なるとは思うけれど、、、多くの方は動物タンパク質と炭水化物の組み合わせがメインだったり、なかには、精製された炭水化物（うどん、ラーメン、パン）だけで事足らせている方も多いのが文明国の現代食事事情。

【よく聞くけれど、腸活に不可欠なプロバイオティクスとプロバイオティクスの違いって？】

①プロバイオティクス・・・体外から摂り入れる菌で、基本は食べ物（発酵食品）から。プロバイオティクスを多く含む食べものが、腸内フローラの多様性を増殖させる！
②プレバイオティクス・・・ヒトが消化できないファイバー（食物繊維）。腸内細菌の栄養源になる。

• プレバイオティクスを多く含む食べもの（イヌリン系）
  ・菊芋
  ・にんにく
  ・たまねぎ
  ・リーキ（西洋ネギ）
  ・長ネギ
  ・アスパラ
  ・バナナ
  ・タンポポの葉
  ・りんご
  ・カカオ（ココアじゃないよ！）
  ・ごぼう
  ・チアシード
  ・フラックスシード（亜麻仁）
  ・ヤーコン

• プレバイオィクスを多く含む食べもの（βーグルカン系）
  ・大麦
  ・オーツ（燕麦）

• • プレバイオティクスを多く含む食べもの（レジスタントスターチ系）
    ・じゃがいも（調理済みで冷めた状態）
    ・ご飯（炊いて冷めた状態）
    ・グリーンバナナ
    ・カシューナッツ

そして「プロバイオティクス＆プレバイオティクス」の合わせ技をもつのがシンバイオティクス。ファイバー（食物繊維）と菌の融合。

• 具体的には・・・・
  ・乳酸菌発酵ザワークラウト
  ・Veggieキムチ
  ・水キムチ
  ・納豆
  ・発酵カリフラワー
  ・発酵きゅうり
  ・発酵キャベツ
  ・発酵サラダ
  ・ぬか漬け

健康のサイクルをグルグル回していくためには、まずは脳の状態を整えること！そのためには、何度もしつこいけれど「眠り」のチカラが必要不可欠！よ～く眠れるためには、腸の状態を整える食事をすること、具体的にはダブル効果を期待できる乳酸菌発酵野菜をはじめ、食物繊維を中心としたプラントベース食にすること！

一方で、脳の状態、眠りの質低下をもたらすのが砂糖をはじめ、質の低い油脂になる。なぜなら、それらは腸内環境を悪化させることになるのだから・・・。

 

人生を謳歌（楽しみ、幸福を享受）するためには、健康は必須！
その場しのぎの付け焼刃では、ごまかせないし、そんなバンソーコー的なインスタント処置ではメッキはすぐに剥がれます。

ここまでの長文にお付き合いいただき、肉体の命令・指令系統を司る「脳」の健常維持のためには、質の高い眠りが欠かせないことはわかってもらえたと思います。そのための条件として、プレバイオティクス（食物繊維）を食の中心に置くこと！

まさに、「急がば回れ！」を字で行き、逆説的で根本的なアプローチこそ本道です！
今の社会に蔓延している常識を疑い、自身の肉体にマッチした食生活を送ることで検証してみてください。そのビフォー＆アフター感覚こそが、あなたが信頼すべき痕跡なのですから・・・。

✔食後のフィーリング⇒胸やけ、胃もたれなど
✔うんちの状態
✔眠りの質
✔疲労からの回復力
✔精神面でのヤル氣、活力

 

＊注）IBS（過敏性腸症候群）の方のなかには、ファイバー（食物繊維）の多い野菜が合わないことが稀にあります。たとえば、ブロッコリーや菊芋など・・・。もし、それらを食べる時には、少量から試してみて、、、様子を観察。もし、お腹が張ったり、傷みが生じたりすれば、その野菜は摂らないか、減らすなどしてみてくださいね。