やさしいご飯ー土鍋で炊く玄米のある暮らしー

2026/3/26

【やさしいご飯ー土鍋で炊く玄米のある暮らしー】

「普段、アディナさんはどんな風にご飯を炊いていますか？」と聞かれるので、今日はわたしの定番、土鍋で炊く玄米ごはんをご紹介します。

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といっても、毎日きっちり同じ主食というわけではなくて、気分や体調、在庫状況などに合わせてローテーション。お米の日もあれば、ひよこ豆粉だったり、グルテンフリーブレッドだったり、ときどきパンや玄米パスタも。

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そんな中でも、やっぱり「ほっとする」のが玄米ごはんなんです。

土鍋玄米の炊き方

【材料】

●玄米・・・２合
●黒米・・・大さじ１
●水・・・4合＋大さじ２

【炊き方】

１　玄米、黒米を水洗いして水切りする。その際、お米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせる！

２　玄米、黒米を土鍋に入れて水を加えて一晩（8-12時間）静置。
※浸水させることで、ふっくらと美味しく炊き上がります！また、フィチン酸抜きにも効果的！

３　水を変えずに、フタをして強火～中火にかける（厚手鍋の場合は強火で）。途中、シューと沸騰したら弱火にして30分炊く。火を消して、フタをしたまま15-30分蒸らす。

※土鍋がなくても大丈夫。玄米モード付きの炊飯器なら、目盛り通りにセットしてスイッチオンでOKです◎

ワタシ好みは「モチモチ＆やわらかめ」

個人的には、少しかためよりもやわらかめの玄米が好き。なので水分はやや多めにしています。

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「プチプチした食感が好き！」という方は、水を少し減らして調整してみてくださいね。

玄米のいいところ、改めて

玄米って、実はかなりの実力派。

などがバランスよく含まれています。

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そして何より、しっかり噛めること。
これ、すごく大事なんです。

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白米に比べて噛みごたえがあるので、自然と咀嚼回数が増えます。意識して「しっかり、しっかり」噛んで、口の中でとろっとするくらいまで。

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そうすることで
・食べすぎ防止
・血糖値の急上昇をゆるやかにする
といった嬉しい効果も期待できます。

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余ったら、次の日のお楽しみに

炊きすぎても大丈夫。

ワタシは翌日に
・お弁当
・リゾット
・雑炊
・玄米サラダ

にして楽しんでいます。

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やわらかめに炊いているので、おにぎりにはあまり向かないのですが…その分、冷凍しておいてリゾットにすると最高なんです◎

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外国人目線で感じる「玄米の魅力」

実は、日本に来るまで「ごはんを主食にする生活」はしたことがありませんでした。

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でも、いざ食べてみるとビックリ！！特に玄米は、白米よりも香ばしさと深みのある味わいがあって、個人的には完全にこちらに軍配。

さらに黒米を少し混ぜると、風味も色合いもぐっと豊かに。ちょっと大げさですが、「鬼に金棒」な組み合わせです。

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そこにキビなどの雑穀を足せば、もちもち感もプラスされて…もう、満足度が違います。

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毎日の食事って、シンプルなものほど体にじんわり効いてきます。玄米ごはんもそのひとつ。

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ちょっと手間はかかるけれど、その分、ちゃんとおいしくて、ちゃんと体がよろこぶ。

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そんな「やさしいご飯」、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？